很多人早餐吃得很匆忙，常见组合是一杯甜饮料加面包。这样的早餐虽然方便，但蛋白质和膳食纤维不足，往往没到中午就又饿了。更容易坚持的做法，是记住“主食、蛋白质、蔬果”三个部分。
主食优先选择粗细搭配
燕麦、全麦面包、玉米、红薯都可以和精制主食搭配。没有必要完全拒绝白米白面，重点是控制总量并增加全谷物比例。早晨活动量较大的人可以适当增加主食，久坐人群则不宜吃得过量。
补充优质蛋白质
鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆浆和豆制品都是方便的选择。蛋白质能增强饱腹感，也有助于维持肌肉。乳糖不耐受的人可以尝试无乳糖牛奶或无糖豆浆。
让蔬果出现在早餐里
一小份番茄、黄瓜、绿叶菜或一个完整水果，就能为早餐增加维生素和膳食纤维。果汁不能完全代替水果，因为榨汁会损失一部分纤维，也容易在短时间内摄入过多糖分。
简单示例：一碗燕麦牛奶、一个鸡蛋、一份小番茄。饮食建议应结合个人疾病和过敏情况调整。
